fbpx
כניסה למסגרת
31 באוגוסט 2016
גמילה מהנקות לילה
19 באוקטובר 2016

הפיזיולוגיה של השינה


 

לאחר הלידה, אחד הנושאים המעסיקים ביותר את מרבית ההורים הוא נושא השינה, או נכון יותר לומר – "המחסור בשינה".
ההתמודדות עם תינוק צעיר, שמתקשה לישון הרחק מהוריו, או מתעורר לעיתים תכופות, שולחת את ההורים למסע חיפושים אחר פתרונות ודרכים "לתקן" את בעיית השינה של הרך הנולד.
כשהפכתי לאם, נחשפתי לעולם שלם של מידע שלקח אותי הישר לתחום ה"פתרונות" – איך לגרום לתינוקת שלי לישון הרבה, רצוף, ועם כמה שפחות טרחה מצידי. אבל אף אחת מהכתבות שקראתי, או העצות שקיבלתי, לא סיפקה לי שבריר של מידע על הפיזיולוגיה של השינה ועל הגורמים המשפיעים עליה. היום אני מבינה את החשיבות של ידע זה, ואת האופן בו הוא עשוי להשפיע על ההתנהלות שלנו כהורים ועל היחס שלנו לשנתו של התינוק שלנו.

אז רגע לפני שקופצים לפתרון הבעיה, מוטב אם נבין קודם אם יש בכלל בעיה שמצריכה פתרון...
כיצד נדע אם יש לילד שלנו "הפרעת שינה", אם אנחנו לא יודעים מה נחשב תקין ונורמלי?
הבנה בסיסית של המנגנונים הביולוגיים שמאחורי השינה, והאופן בו הם משתנים עם התפתחות המוח, יכולה לסייע לנו רבות ולחסוך מאיתנו תסכול, אכזבה ותחושת כשלון בנוגע לשינה של ילדינו.
/ אז איזה מושגים כדאי שנכיר? מה השינויים שעוברת השינה מינקות ועד בגרות? למה עלינו לצפות מתינוקות, פעוטות, וילדים צעירים, כשזה מגיע לשינה? והאם שינה היא רק עניין פיזיולוגי?
/

סוגי השינה העיקריים:
השינה שלנו נחלקת בגדול לשני סוגים: REM ו- non-REM.
זה נכון גם לגבי מבוגרים וגם לגבי תינוקות. אבל אורך השלבים האלה והסדר בו הם מופיעים משתנה עם הגיל, כך שבפועל שנתו של התינוק שונה מאוד מזו של המבוגר.

שנת REM
(Rapid Eye Movement) אצל המבוגר בשלב זה שרירי הגוף משותקים אך העיניים מתרוצצות מתחת לעפעפיים. אצל תינוקות, החלקים במוח האחראים על עיכוב הפעילות המוטורית ושיתוק השרירים, אינם בשלים דים, ולכן אצל תינוקות נראה בשלב הזה תנועות לא רצוניות, קפיצות של איברים, "טיקים" בפנים וחיוכים מתוקים.
לשלב זה שמות רבים נוספים:
שינה פעילה – משום שהמוח שלנו פעיל בזמן הזה, ממש כמו בזמן ערות!
שינה פרדוקסלית – על שום הניגוד בין השיתוק המוטורי לבין הפעילות הערנית של המוח.
שנת חלום – זה השלב בו אנו חולמים.
בשלב זה המוח מגיב לסביבה ולכן נקיץ ביתר קלות.

שנת non-REM
שינה זו נחלקת לשלושה שלבים (בעבר נהגו לומר ארבעה), במהלכם האדם נכנס בהדרגה לשינה עמוקה.
השרירים נרפים, פעילות המוח יורדת, קצב הלב מואט, וטמפרטורת הגוף יורדת. בהדרגה נעשה קשה יותר להעיר אותנו, והשינה הולכת ומעמיקה.
בשלב האחרון והעמוק ביותר של שינה זו ייתכנו תופעות כמו הליכת ירח, דיבור מתוך שינה, הרטבת לילה, סיוטים וביעותי לילה
אצל יילוד ותינוק צעיר נראה בעיקר את שני השלבים הראשונים, בהם השינה קלה יותר. חלוקה פנימית בוגרת יותר של שלושת השלבים תתפתח בהדרגה מגיל 4 חודשים ואילך.


ההבדלים העיקריים בין שנת התינוק לשנת המבוגר

1. שעון ביולוגי
השעון הביולוגי הוא מערכת הורמונלית מתוחכמת, המבוססת על היכולת הפיזיולוגית שלנו להבחין בין יום ולילה, וגורמת לנו להרגיש עייפות וצורך בשינה בשעות מסוימות ביממה.
תינוקות צעירים ישנים שעות רבות, אבל עבור ההורים זה לא תמיד מרגיש כך... זאת משום ששנתם נחלקת לשינות קצרות הנפרשות על פני כל שעות היממה, ללא כל הבחנה בין יום ולילה.
הסיבה לכך היא שתינוקות נולדים ללא שעון ביולוגי וללא הפרשה עצמאית של ההורמונים התומכים בהיווצרותו של שעון זה.
חשיפה לשינויים הטבעיים של אור היום מסייעת להתפתחות זו. גם הנקה, המאפשרת לאם להעביר לתינוקה את הורמוני השינה שלה, תומכת בשעון המתפתח של היילוד. אבל הגורם המשמעותי ביותר המשפיע על רכישת ההבחנה בין יום ולילה הינו הבשלת המוח, או במילים אחרות – עניין של זמן.
תינוקות צעירים רבים מציגים דפוס שינה המעיד על הבחנה בין יום ולילה. אבל בד"כ עד גיל 4 חודשים שנתם תתפזר על פני כל שעות היממה.

2. סדר שלבי השינה
מחזור השינה של המבוגר מתחיל בשנת none-REM ומסתיים בשנת REM. במילים אחרות, המבוגר עובר תחילה דרך שלושת השלבים של השינה השקטה ושוקע במהירות בשינה עמוקה. לקראת סוף מחזור השינה הוא עובר לשינה פעילה, קלה יותר, היא שנת החלום. מעגל זה מהווה מחזור שינה מלא ובסופו נתחיל מחזור שינה חדש, או שנתעורר (לפעמים היקיצה תהיה כה קלה שלא נזכור אותה בבוקר).
שינה זו שונה מאוד משנתו של תינוק צעיר. מחזור השינה של התינוק מתחיל דווקא בשנת החלום הפעילה, שהיא קלה ומועדת להתעוררויות. רק לאחריה יכנס התינוק לשינה שקטה. אצל תינוקות צעירים שלב השינה השקטה אינו נחלק לתתי שלבים כמו אצל המבוגר.
גם השינה השקטה של התינוק יכולה להיות קלה יחסית. זו אחת הדרכים של הטבע לשמור על התינוק הלא בשל משינה עמוקה מדי.

3. אורך מחזור השינה
מחזור שינה בוגר אורך כ 90-110 דקות. מחזור השינה של תינוק צעיר אורך כ 35-50 דקות והוא הולך ומתארך בהדרגה עד גיל 5 לערך.

4. אחוז השינה הפעילה (REM) מתוך מחזור השינה
מבוגר יבלה כ 20% ממחזור השינה שלו בשינה פעילה. היילוד יבלה כ 50% ממחזור השינה שלו בשינה פעילה.
במילים אחרות, מתוך מחזור שינה של 40 דקות, היילוד יעביר את 20 הדקות הראשונות של שנתו בשינה קלה מאוד!
גם אחוז זה יורד בהדרגה עם הזמן במהלך 5 השנים הראשונות לחיים.


כיצד משתנה השינה עם הזמן והגיל

0 עד 3 חודשים
- אין שעון ביולוגי מבוסס, השינה נפרשת על פני היום והלילה.
- אורך מחזור השינה הממוצע: כ 40 דקות.
- אחוז השינה הפעילה מתוך מחזור שינה: 50% (20 דקות מתוך 40).
- מתחילים מחזור שינה בשינה פעילה, מסיימים בשינה שקטה.

3 עד 6 חודשים
- בהדרגה נראה יותר שינה בלילה ופחות שינה ביום (תתחלק ל 4-5 שנות יום מובחנות וצפויות).
- אורך מחזור השינה הממוצע: כ 45 דקות.
- אחוז השינה הפעילה מתוך מחזור שינה: יורד בהדרגה ל 40%.
- אחרי גיל 4 חודשים מתחילה להתפתח חלוקה בוגרת יותר של שלבי השינה השקטה.
מנגנוני השינה עדיין אינם בשלים. בנוסף, שינויים התפתחותיים עלולים אף הם לשבש את השינה (תום ה"טרימסטר הרביעי", מודעות הולכת וגוברת לסביבה, שינויים תזונתיים, התפתחות מוטורית וקוגניטיבית, וכו').

6 עד 12 חודשים
- יש הבחנה ברורה בין יום ולילה, אך עדיין יש צורך במספר תנומות יום (מספרן ירד בהדרגה ל 2-3).
- אורך מחזור השינה הממוצע: כ 50 דקות.
- אחוז השינה הפעילה מתוך מחזור שינה: יורד בהדרגה ל 35%.
מחזור השינה ממשיך להתפתח וסדר השלבים בו דומה לזה של מבוגר, אם כי מחזורי השינה עדיין קצרים יותר.
באופן תיאורטי נצפה לפחות יקיצות בשל הירידה באחוז השינה הפעילה והתבססות השעון הביולוגי. אבל שינויים התפתחותיים תכופים עלולים לשבש את השינה (בקיעת שיניים, שינויים תזונתיים, כניסה למסגרת, התפתחות טבעית של חרדת נטישה, התפתחות מוטורית וכו').

החצי השני של השנה הראשונה לחיים היא תקופה של התפתחות מואצת. כל 6-8 שבועות קיימת קפיצה התפתחותית משמעותית המטלטלת את עולמו של התינוק ומשפיעה עליו ועל התנהגותו, גם ביום וגם בלילה. מבחינת השינה זה אומר הרבה שינויים ועליות ומורדות תכופות באיכות השינה. אפשר לקרוא על כך בהרחבה בספר The Wonder Weeks (יש גם אתר ואפליקציה).

שנה עד שנתיים
- הצורך בתנומות יום הולך ופוחת. בהדרגה הן יורדות ונשארים עם שנת יום אחת.
- אורך מחזור השינה הממוצע: כ 60 דקות.
- אחוז השינה הפעילה מתוך מחזור שינה: יורד בהדרגה ל 30%.
- מבחינה ביולוגית שנת הלילה בגיל זה דומה לשנת מבוגר, ופעוטות רבים יפגינו שיפור ניכר בשנת הלילה שלהם בגילאים אלה.
מבחינה התפתחותית עדיין חלים הרבה שינויים המשפיעים על טיב השינה אצל חלק מהפעוטות, וכדאי לצפות גם לתקופות של רגרסיה.
פעוטות רבים בתחילת שלב זה מביעים פתאום רצון לינוק בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה, מתקשים להירדם וזקוקים לקרבה ונוכחות הורית משמעותית בזמן ההרדמה. זה תקין ונורמלי.
מבחינה תזונתית הפעוט נשען פחות על ההנקה, ולכן גמילת לילה מהנקה לאחר גיל שנה היא אפשרית, ובתנאי שהפעוט עבר כבר לתפריט מוצקים מבוסס ועולה יפה במשקל.
יחד עם זאת חשוב להבין כי פעוטות מתעוררים בלילה מסיבות שונות שאינן רעב, וההנקה נותנת מענה גם לצרכים רגשיים (העומדים מאחורי מרבית היקיצות הליליות בשלב זה). אם בחרת להפסיק להניק בלילה קחי בחשבון כי הפעוט עשוי להמשיך להתעורר, ועליך (ביחד עם אבא כמובן, או דמויות משמעותיות אחרות) יהיה לתת מענה לצרכיו הרגשיים בדרכים אחרות (חיבוק, הרגעה על הידיים, וכד'). זה בסדר ליזום גמילת לילה אחרי גיל שנה, אבל חשוב לומר שזה גם בסדר להמשיך להניק.

שנתיים עד שלוש
- השינה מתרכזת בעיקר בלילה, בד"כ תישאר שנת יום אחת.
- אורך מחזור השינה הממוצע: כ 70 דקות.
- אחוז השינה הפעילה מתוך מחזור שינה: יורד בהדרגה ל 27%.
מבחינה ביולוגית שנת הלילה בגיל זה דומה לשנת מבוגר.
אצל מרבית הפעוטות נרגיש שיפור משמעותי בשינה!
השינה תהיה עמוקה ורציפה יותר. קל יותר לבצע מעברים בזמן השינה. פעוטות יונקים עשויים להפסיק להירדם בהנקה, אם לא עשו זאת קודם, ותדירות ההנקה בלילה בד"כ תפחת ואולי אף תיעלם לחלוטין, ללא כל צורך בהתערבות הורית.
גמילת לילה יזומה בד"כ תהיה קלה יותר, אם האם מעוניינת בכך.
מבחינה מעשית עדיין חלים שינויים העשויים להשפיע על השינה: תהליך ה"נפרדות" בשיאו, הצטרפות של אח למשפחה, מעבר לגן, גמילה מחיתולים, התפתחות הדמיון (חלומות, מפלצות) ועוד...

3 עד 5 שנים
- השינה מתרכזת בלילה. לעיתים יש עדיין צורך בתנומת יום אחת מדי פעם.
- אורך מחזור השינה הממוצע: כ 70-90 דקות.
- אחוז השינה הקלה מתוך מחזור שינה: 20%-25%.
מבחינה ביולוגית השינה כשל אדם בוגר.
מבחינה מעשית עדיין יש השפעה של גורמים פסיכולוגיים וסביבתיים העשויים להפריע לשינה (התרחשויות בבית ובגן, יחסים במשפחה, אינטראקציות חברתיות, פחדים, חלומות רעים, ביעותי לילה, הליכת ירח, הרטבה וכו').


לסיכום
התהליכים הפיזיולוגיים שמאחורי השינה הינם תהליכים הדרגתיים שנמשכים חודשים ושנים. בהחלט לא משהו שאפשר או צריך "ללמד" ב 3 לילות, כפי שנהוג לומר במקומות מסוימים.
לצפות מתינוק צעיר לישון כמו מבוגר, יהיה כמו לצפות ממנו לרכב על אופניים.

לא ריאלי, ולא הוגן.

מגיל חצי שנה ואילך מתרחשים תהליכים המקרבים בהדרגה את שנתו הביולוגית של התינוק לזו של המבוגר. אומנם עד גיל 5 שנים מחזורי השינה עדיין קצרים מאלה של המבוגר, אבל מגיל שנה ואילך יש לנו כבר את הבסיס הפיזיולוגי שאמור לאפשר לנו לישון היטב.
אבל האם הביולוגיה היא הדבר היחיד שמשחק תפקיד כשמדובר בשינה?
אם נבחן את עצמנו המבוגרים, הרי שגם אנחנו עשויים לחוות קשיים בשינה, גם אם מהבחינה הפיזיולוגית והרפואית הכל תקין אצלנו. מעבר דירה, לימודים ומבחנים, עבודה חדשה, פיטורים, מערכות יחסים, מחשבות טורדניות, וכו'... חסרות לנו סיבות שידירו שינה מעינינו?

אם אנו המבוגרים מתקשים לעיתים בשינה, האם זה באמת כ"כ מפתיע שתינוק, שלומד דברים חדשים מדי יום, שעולמו משתנה מדי יום, יתקשה לעשות זאת? אנחנו המבוגרים יכולים לדבר אל עצמנו, לנשום, להרפות, לקום, לכתוב, לחשוב על פתרונות, לומר לעצמנו שהכל בסדר... מהם הכלים העומדים לרשותו של התינוק או הפעוט? האם זה באמת כה מפתיע שהוא זקוק לנוכחות הוריו כדי להחזיר לעצמו את השלווה ותחושת הביטחון? ומה הוא באמת למד כשהוא זקוק לתמיכתנו ואנו מסרבים לספק לו אותה?

שינה הינה תהליך פיזיולוגי שמצריך זמן. הזמן אכן מאפשר בשלות פיזיולוגית, אך גם זו אינה מספיקה. עם הזמן יתפתחו גם בשלות רגשית, יכולת מילולית, כלים מתקדמים לויסות עצמי, עצמאות ושליטה על הסביבה, ועוד. אלה חיוניים לשינה בדיוק כמו הבשלות הפיזיולוגית, אך לצערי אינם זוכים להתייחסות מספקת ולכבוד המגיע להם.
להתייחס לשינה כאל תהליך פיזיולוגי נטו זה להתייחס אל ילדיכם כאל יצור פיזיולוגי נטו.
אל תתעלמו מההשפעות הסביבתיות על ילדיכם, ואל תמעיטו בחשיבותם של צרכיו הרגשיים.

אז מה עושים?
ספקו לילדכם את התנאים התומכים בפיזיולוגיה שלו: סדר יום שמתאים לו, גירויים שמתאימים לו, תאורה מתאימה, שעת השכבה מתאימה, תנאים פיזיים נוחים, תזונה הולמת, וכו'. שללו בעיות רפואיות העשויות להפריע לו. ובנוסף לכל אלה – חבקו, נענעו, הניקו, נשקו, לטפו, שירו, שבו ליד, שנו ביחד... כל מה שיגרום לילד שלכם להרגיש מוגן אהוב ובטוח.
עד שיגדל ויוכל להרגיש זאת גם בלעדיכם.

באהבה,
שירלי

יש לך שאלה אלי? אשמח לעזור. צרי קשר כאן