כניסה למסגרת
31 באוגוסט 2016

10 טיפים לשינה טובה - ללא אימון שינה


 

קבלו 10 טיפים שיכולים להשפיע לטובה על השינה של התינוק או הפעוט שלכם! ולא, אין להם שום קשר לעצמאות או להתנתקות מגורמי תלות, שהם דבר כ"כ בסיסי וצפוי כשמדובר בילדים ובתינוקות!
חשוב שנזכור, שתינוקות, וגם פעוטות, מתעוררים בלילה מסיבות מגוונות, ואם שללנו גורמים רפואיים זוהי עדיין תופעה טבעית, נורמלית ותקינה.

מהרגע שהפכנו להורים אנחנו אחראים לרווחה הפיזית והנפשית של ילדינו, והם יהיו תלויים בנו ב תחומים רבים ושונים עוד שנים רבות. האחריות שלנו לא מסתיימת עם רדת החשיכה ואני מחזקת אתכם להמשיך ולשדר לילדיכם מסר עקבי: אנחנו כאן בשבילכם כשאתם זקוקים לנו, בכל שעה. גם בלילה.

אז מה אפשר בכל זאת לעשות כדי לשפר את איכות השינה של ילדינו, מבלי להיכנס עימם למאבקים של בכי או כפייה? להלן כמה אפשרויות שעשויות לעזור.

1.חשיפה לאור יום, אויר צח, ופעילות גופנית
חורף או קיץ, הילדים שלנו זקוקים להזדמנות להיחשף לאור השמש, לנשום אויר פתוח, ולהוציא אנרגיה. מחקרים מראים כי חשיפה לאור יום בחודשים הראשונים לחיים מסייעת לתינוקות רכים לפתח שעון ביולוגי והבחנה בין יום ולילה.
הגוף שלנו הוא מכונה שנועדה לזוז. מהרגע שתינוקות מפתחים תנועה עצמאית, רצוי לספק להם מגוון הזדמנויות לתרגל את היכולות המוטוריות שלהם. אפשרו להם להכניס דברים לפה, לזחול על משטחים שונים, לעבור מכשולים, לטפס, לאבד שיווי משקל, לרוץ וגם ליפול. הפעילות הפיזית מספקת את הצורך הטבעי לחקור, להתנסות ולהרגיש, ומייצרת גם תחושת רוגע מספקת בסוף היום, שעשויה להשפיע לטובה על השינה.
גם תינוקות צעירים מאוד, שעדיין לא מייצרים תנועה עצמאית ומונעים בעיקר ע"י רפלקסים, זקוקים לפעילות גופנית. בחודשים הראשונים לחיים תוכלו לספק צורך זה באמצעות מגע ותנועה שאתם יוזמים, כמו עיסוי עמוק וחוויה של תנועה במרחב (על הידיים או במנשא). כשאתם זזים גם גופו של התינוק חווה את התנועה ושריריו מגיבים לשיווי המשקל שהופר.

2.שגרת ערב רגועה
פעמים רבות הורים מחליטים שהגיע הזמן לישון ומיד פוצחים במסכת "הרדמה". אבל תינוקות ופעוטות אינם מסוגלים לעצום את העיניים ברגע ש"הגיע הזמן", גם כשהם עייפים מאוד, ונסיונות פעילים מדי להרדים אותם עשויים להיתקל בהתנגדות עזה. הילדים שלנו צריכים זמן להוריד הילוך ולהרגע. להוריד את רמות האדרנלין הגבוהות אחרי יום של פעילות ולמידה, ולהיכנס למוד של סתלבט ורפיון, או אם תרצו - לאפשר למערכת העצבים הפאראסימפתטית להיכנס לפעולה.
שגרת ערב רגועה וקבועה יכולה לעזור לתינוק ולפעוט לעשות את המעבר לקראת שעת השינה. אתם לא צריכים ליצור טקס מיוחד וארוך. יש שיאמרו שטקסים זה ליום הזיכרון... אבל יש מספיק פעולות שאתם גם ככה מבצעים בכל ערב – פשוט נסו לבצע אותן בסדר קבוע. זה מאפשר לילד לדעת מה בדיוק עומד לקרות וכך מוריד את רמת ההתרגשות והעוררות ומאפשר רגיעה.
אתם לא חייבים להיות רובוטים הכפופים ללו"ז נוקשה, וגם לא צריך להצמד לשגרה אחת – אפשר וכדאי לייצר רוטינות שונות עבור מצבים שונים, מה שיאפשר גמישות. כך למשל יכולה להיות רוטינת ערב שונה לאבא ולאמא, ורוטינה שונה במהלך השבוע ובסוף השבוע.
טיפ זה רלוונטי לדעתי רק החל מגיל 4 חודשים, משום שבחודשים הראשונים אין עדיין את היכולת לזהות את רצף הפעולות, ובכל מקרה השעון הביולוגי של התינוק, במרבית המקרים, עדיין מבולבל ודינמי. מגיל 4 חודשים אפשר בד"כ להתחיל ולזהות סדר יום בהתנהלות התינוק. אם אתם כבר מזהים שעה קבועה פחות או יותר בה התינוק שלכם מוכן לשנת הלילה שלו, אל תחכו לסימני עייפות כדי לנסות ולהשכיב אותו לישון. כדאי לאפשר לתהליך זמן ולהתחיל לייצר סביבת שינה רגועה כחצי שעה מראש. ראו על כך פירוט נוסף - בסעיף הבא.

3.סביבת שינה רגועה
אפשרו לערב "לרדת" על הבית ע"י צמצום השימוש בתאורה מלאכותית.
הימנעו מחשיפה למסכים אלקטרוניים, לפחות שעתיים לפני השינה (טלויזיה, מחשב וניידים מפיצים אור כחלחל המעכב הפרשה של מלטונין, ואנחנו אוהבים מלטונין). באותו האופן כדאי להמנע ממנורת לילה המפיצה אור כחלחל. העדיפו מנורה המפיצה אור אדום או אור צהוב חם.
היעזרו בטכניקות הרגעה שמתאימות לתינוק שלכם (כמו הנקה, אמבט חמים, עיסוי, ריח מרגיע כמו לוונדר או בד עם ריח של אמא, רעש לבן לקטנטנים, "מוזיקת אלפא" לגדולים יותר).

4.תזונת הילד
רגישויות לסוגי מזון שונים עשויות לתרום לקשיים בשינה. תינוקות שניזונים מתמ"ל עשויים להיות רגישים לסוגים שונים של פורמולה. לתינוקות יונקים אני מתייחסת בסעיף הבא. שלב הטעימות והחשיפה למוצקים עשוי גם הוא להשפיע על השינה, גם כשאין רגישות למזון מסוים.
בנוסף, מאכלים מסויימים ידועים כמשפיעים לרעה על השינה אם הם נצרכים בסמוך אליה: מזונות שמכילים הרבה סוכר, קפאין, חומרים משמרים וצבעי מאכל, מזונות עשירים בחלבון, ופחמימות פשוטות. אם אתם רוצים שהפעוט שלכם יישן טוב יותר, חשוב שבמהלך היום הוא גם יאכל טוב יותר. והכוונה אינה שיאכל יותר מוצקים, אלא שהמוצקים שהוא אוכל יהיו מזינים ומשביעים. לארוחת הערב כדאי להציע דגנים מלאים, פירות וירקות, ומאכלים שמכילים הרבה טריפטופן הידוע כמשרה שינה. מזונות עשירים בטריפטופן: ביצים, טונה, הודו, יוגורט, סויה, בננות ואבוקדו (מומלצים על אף שחלקם עשירים בחלבון).

5.תזונת האם המניקה
בגדול אימהות מיניקות יכולות לאכול מה שבא להן. כרוב וכרובית וגם עדשים אינם גורם מוכח לקשיי עיכול אצל תינוקות, ו-ויתורים כאלה או אחרים על מזונות אינם צריכים להיות גורפים אלא מותאמים אישית ועל פי הצורך. במידה ויש קשיי עיכול ניכרים אצל התינוק היונק ההמלצה הראשונית תהיה להוריד מתפריט האם מוצרי חלב פרה.
לאם המניקה מותר גם לשתות אלכוהול וקפאין במידה, אבל חשוב לדעת שגם בכמות המותרת הם יכולים להשפיע על איכות השינה של התינוק היונק. גם כאן תינוקות נבדלים זה מזה וכדאי לעשות מעקב ולראות איך התינוק שלך ישן אחרי ששתית.

6.תנומות יום
הורים רבים חושבים שאם ימנעו מילדיהם שנת יום, הם יהיו עייפים יותר ולכן יישנו טוב יותר בלילה. אז זהו, שזה לא עובד ככה. בגדול הכלל הוא ששינה מספקת מביאה לשינה מספקת. תינוק עייף מדי יתקשה להרדם ושנתו תהיה מקוטעת גם אחרי שירדם. המקרה היחיד בו אפשר לנסות ולדלג על שנת יום היא בתקופות מעבר, כשהתינוק מתחיל באופן טבעי ומדורג לצמצם את מספר התנומות ביום. אם התינוק שלכם מתעורר בבכי כנראה שלא סיים לישון וכדאי לנסות ולעזור לו להיכנס למחזור שינה נוסף. אם אתם מזהים שזה קורה בזמן קבוע נסו לתפוס אותו לפני שהתעורר ועשו מה שאפשר כדי להאריך את השינה, כמו לנדנד בעדינות אותו או את העריסה, לשים עליו יד, או לשלוף את הציצי...
קיימות גישות הממליצות להמנע משינה אחר הצהריים כדי שלא לפגוע בשנת הלילה. לעניות דעתי אם התינוק שלכם זקוק לשינה הזו אז כדאי לאפשר אותה. זה בהחלט עניין של בחירה. במשפחות מסוימות ישמחו לאפשר לתינוק לישון אחה"צ, ליהנות מערב איתו, ולהשכיב אותו לישון בשעה מאוחרת. לא כל התינוקות צריכים להרדם בשבע וחצי, ואין בזה כל רע אם זה מה שמתאים לכם.

7.לשקול לינה משפחתית (על שלל גווניה)
אני מודעת לכך שלינה משפחתית אינה מתאימה לכל המשפחות, אך אני ממליצה לכם בחום לשקול אפשרות זו. עבור משפחות רבות זוהי הדרך הטובה ביותר למקסם את כמות ואיכות השינה עבור כל הצדדים. לצערי יש הפוסלים אפשרות זו פשוט משום שהיא אינה מקובלת תרבותית. היות ובמרבית התרבויות בעולם זוהי הנורמה, בהחלט שווה לבחון מחדש את הערכים התרבותיים בחברה הספציפית שלנו ולוודא שאנחנו לא יוצאים נפסדים מהם.
המונח לינה משותפת אינו חד משמעי והוא מתייחס לאפשרויות רבות הכוללות לינה באותה המיטה, במיטה צמודה, או פשוט באותו החדר. אם בחרתם בלינה משותפת עליכם להתמצא בכללי הבטיחות הרלוונטיים.
בסוף המאמר יש קישורים לקריאה נוספת (באנגלית) על יתרונות הלינה המשותפת ועל כללי הבטיחות בלינה משותפת.

8.זמן אישי/זוגי
הטיפול בתינוק קטן צורך הרבה כוחות ומשאבים, בעיקר בעידן שלנו בו הנטל נופל על כתפי האם ולמשך שעות ארוכות. בהיעדר שבט או כפר שתומך ומסייע, אימהות רבות מוצאות עצמן קורסות תחת העומס.
כדי שיהיה לנו את הכוח להמשיך ולהיות שם עבור ילדינו, ברגעי הנחת וברגעי הקושי, עלינו לזכור לטפל גם בעצמנו. ללמוד לבקש עזרה, ללמוד לקבל עזרה, ללמוד לשלם עבור עזרה... לנוח מתי שרק אפשר, לתת לעבודות הבית לחכות או להשאיר אותן לטיפול של מישהו אחר, לקבוע משבצת קבועה בלו"ז הצפוף בה אני יכולה לעשות משהו מפנק עבור עצמי או עבור הזוגיות שלי, וכדומה. אם את מרגישה שאת על הקצה אינך חייבת לדרוש מהתינוק שלך להשתנות. עליך לדרוש מעצמך ומסביבתך שינויים שיאפשרו לך לדאוג גם לצרכים שלך.

9.תיאום ציפיות
החברה שלנו מפעילה כיום המון לחץ על הורים צעירים בנוגע לשינה של התינוק שלהם. קיימת ציפיה ברורה ולא מציאותית שתינוקות יישנו כל הלילה מגיל צעיר, ואם זה לא קורה אז כנראה שמישהו לא בסדר. וזה או אתם או התינוק שלכם.
לצערי יש מעט מאוד אינפורמציה זמינה בנוגע למאפייני השינה הנורמלית של תינוקות בכל העולם, ועוד פחות אינפורמציה על הגורמים הרבים המשפיעים על שינה זו בשנים הראשונות לחיים, כמו קפיצות גדילה, השגת אבני דרך התפתחותיות, רעב, חרדה וצרכים רגשיים, שינויים וכו'.
צאו ולמדו מהי התפתחות נורמלית, כיצד מתפתחת השינה, מהם הצרכים הרגשיים של תינוקות, וכיצד ישנים תינוקות במקומות שונים בעולם. פתחו ציפיות מציאותיות – זה יחסוך מכם הרבה תסכול ומאבקים מיותרים, ויבנה בכם הרבה חמלה ואמפתיה כלפי הגור המתפתח שלכם, בעולם שמשתנה סביבו ללא הרף.

* רשימת קריאה מומלצת בנושא שנת תינוקות בפרט והורות מקושרת בכלל: הורים גם בלילה / ד"ר וויליאם סירס
The Gentle Sleep Book / Sarah Ockwell-Smith
לישון בלי לבכות / אליזבת פנטלי
עקרון הרצף / ג'ין לידלוף
העולם עד אתמול (פרק 5) / ג'ארד דיימונד
איך לדבר כך שהילדים יקשיבו ולהקשיב כך שהילדים ידברו / אדל פייבר ואיילין מייזליש

10.לזכור שהכל עובר...
כשאנו הופכים להורים בפעם הראשונה נדמה לנו לפעמים שנחרץ גורלנו. שכך ייראו חיינו מעתה ועד עולם – מלאי גרעפסים, חיתולים הדורשים החלפה, בגדים מוכתמים ולילות ללא שינה.
אבל אם נתרחק רגע מהכאן והעכשיו ונסתכל על ההורות שלנו מפרספקטיבה רחבה יותר, נבין שבמערכת היחסים שלנו עם ילדינו, מרבית הזמן, הם יהיו בוגרים... תקופת הינקות, ואפילו הילדות, היא רק פסיק קטן מחיים שלמים ומשותפים שעוד נחלוק איתם.
הזכירו לעצמכם שגם זה יעבור... שאתם מוקפים במעגלים על מעגלים על מעגלים של הורים לתינוקות שהתמודדו עם אותם אתגרים ליליים. והמין האנושי שרד!
אם אתם עוברים תקופה קשה במיוחד, בקשו עזרה. גייסו את בני הזוג ובני משפחה אחרים, הביאו עזרה בתשלום, עשו כל מה שאפשר כדי לשמור על כוחותיכם, רק עד שהעניינים יירגעו קצת. ואז תעשו עוד ילד...

שלך באהבה
שירלי

יש לך שאלה אלי? אשמח לעזור. צרי קשר כאן